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Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Mittelmeer-Küche senkt das Risiko


Herzgesunde Ernährung: Mittelmeer-Küche zur Vorbeugung einer Herzkrankheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in Deutschland. Verursacht werden solche Krankheiten meist durch einen ungesunden Lebensstil mit wenig Bewegung und falschem Essen. Die richtige Ernährung kann das Risiko für Herzkrankheiten senken.

In verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass vor allem pflanzliche Kost für die Herzgesundheit von Vorteil ist. So stellten Forschende etwa fest, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Auch die mediterrane Küche mit viel Gemüse kann zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit mediterraner Kost vorbeugen

Eine gesunde Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung sowie Rauchverzicht ein wichtiger Lebensstilfaktor zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer chronischer Leiden, erklärt die Deutsche Herzstiftung in einer älteren Mitteilung.

Laut den Fachleuten ist die mediterrane Küche dafür ein ideales Ernährungskonzept, das zugleich Lust und Freude am Essen vermittelt.

„Die mediterrane Küche trägt die wichtigsten Bausteine einer herzgesunden Ernährung in sich. Wer sich konsequent nach den Rezepten der Mittelmeerküche ernährt – am besten bereits im Kindesalter –, trägt zu einer besseren Gefäßfunktion im jungen Erwachsenenalter bei und kann so sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch für andere chronische Leiden wie Krebs und Diabetes verringern“, so der Herzspezialist Prof. Dr. med. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung.

Wie die Techniker Krankenkasse (TK) schreibt, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung die mediterrane oder auch Mittelmeer-Küche auch begleitend zu einer medizinischen Therapie zur Vorbeugung und Behandlung einer koronaren Herz-Krankheit (KHK).

Positiver Effekt wissenschaftlich belegt

Laut der TK wurde in den 1960er Jahren festgestellt, dass Menschen im Mittelmeerraum seltener an einer KHK erkrankten und älter wurden als in anderen Ländern. Dies wurde auf die Ernährung zurückgeführt.

Heute belegen mehrere Studien den positiven Effekt der traditionellen mediterranen Ernährung. Gemeint sind damit aber nicht Pizza und Pasta, sondern Gemüse, Salat, Fisch und Olivenöl.

Dabei entscheidet vor allem die richtige Mischung über gesund oder ungesund:

  • viel Gemüse, Obst, Salat sowie Hülsenfrüchte
  • ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Nüsse
  • Milchprodukte
  • wenig Fleisch und Wurst (maximal 300 bis 600 Gramm), stattdessen ein- bis zweimal pro Woche Fisch
  • hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Walnussöl

Dazu sollten pro Tag etwa anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden. Geeignete Durstlöscher sind beispielsweise Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte. Koffeinhaltige Getränke sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Übergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für viele Krankheiten, auch für KHK. Es erhöht den Blutdruck und wirkt sich auch ungünstig auf die Blutzuckerwerte aus. Mit der mediterranen Ernährung können überflüssige Pfunde abgebaut und das Herz und der Stoffwechsel entlastet werden.

Gesunde statt gesättigte Fette

Wenn Gefäße verhärten, dann liegt das meist an der Ablagerung von Fetten in den Gefäßwänden. Dabei lagert sich vor allem das ungünstige LDL-Cholesterin ein, erklärt die TK. Der Krankenkasse zufolge legen Studien nahe, dass für die Ernährung bei koronarer Herzkrankheit besonders die Zusammensetzung der Fette in der Nahrung eine Rolle spielt.

Sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, den LDL-Cholesterinwert zu senken. Wir alle müssen sie über das Essen aufnehmen, weil unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.

Daher sollten also Produkte mit gesättigten Fetten (beispielsweise Fleisch, Wurst, Gebäck, Butter, Pommes frites oder Fertigprodukte) durch Lebensmittel ersetzt werden, die viele gesunde Fette enthalten. Sie finden sich vor allem in Rapsöl, Walnüssen und Seefischen.

Viel Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel

Auch die Wahl der richtigen Kohlenhydrate kann die Herzgesundheit fördern. Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und anderen Getreideprodukten. Die Fachleute empfehlen, so oft wie möglich zu Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten zu greifen. Diese fördern zusätzlich die Verdauung und halten auch länger satt.

Das Herz aktiv schützen

Die TK hat noch weitere Tipps für ein gesundes Herz:

  • Mit Salz geizen: Salz kann den Blutdruck erhöhen. Es steckt häufig in Fertigprodukten und wird auch beim Kochen genutzt. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum und nutzen Sie verstärkt Kräuter und andere Gewürze.
  • Auf Nikotin verzichten: Nikotin zählt zu den größten Risikofaktoren für eine KHK. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Möglichkeiten der Rauchentwöhnung.
  • Zuckerfreie Getränke: Limonaden, Fertigprodukte und beliebte Snacks enthalten viel Zucker und somit viele leere Kalorien. Zucker lässt außerdem den Blutzucker in die Höhe schießen und fördert einen Diabetes mellitus, der wiederum eine KHK begünstigt.
  • Wenig Alkohol: Für Männer liegt der Grenzwert ungefähr bei einem Bier (0,5 l) oder einem Glas Wein (0,2 l) pro Tag, bei Frauen um rund ein Drittel niedriger, also etwa 0,33 l Bier und 0,15 l Wein.

Darüber hinaus sollte auf ausreichende Bewegung geachtet werden. Laut Fachleuten ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten ideal. Geeignet sind hier unter anderem Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen.

Am besten wird auch der Alltag so bewegt wie möglich gestaltet: Fahrrad statt Auto und E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten. (ad)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Quellen:

  • Techniker Krankenkasse (TK): Herz­ge­sunde Ernäh­rung, (Abruf: 23.02.2020), Techniker Krankenkasse (TK)
  • Deutsche Herzstiftung: Herzgesunde Mittelmeerküche: neues Kochbuch der Herzstiftung, (Abruf: 23.02.2020), Deutsche Herzstiftung
  • Deutsche Herzstiftung: Länger leben durch Rezepte aus der Mittelmeerküche: Traum oder Realität?, (Abruf: 23.02.2020), Deutsche Herzstiftung


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