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Herzgesundheit: Sieben hilfreiche Tipps für ein gesundes Herz

Herzgesundheit: Sieben hilfreiche Tipps für ein gesundes Herz


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Mit diesen Tipps Ihre Herzgesundheit fördern

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursache weltweit. Doch jeder Mensch kann viel tun, um Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. vorzubeugen. Fachleute erklären, was dabei hilft, das Herz fit zu halten.

Es ist bekannt, dass die Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor allem falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind. Stress, Übergewicht und Rauchen belasten Herz und Gefäße ebenfalls. Häufig steigen dann Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel. Wer diese Risikofaktoren minimiert, sorgt für ein gesundes Herz.

Sieben Tipps für Ihr Herz

Die Deutsche Herzstiftung hat in einer aktuellen Mitteilung sieben Tipps für ein gesundes Herz zusammengefasst:

  • Seien Sie aktiv, bewegen Sie sich mehr
  • Essen Sie gesünder, vermeiden Sie Zucker
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht
  • Hören Sie mit dem Rauchen auf
  • Achten Sie auf Ihren Blutdruck
  • Behalten Sie ihren Cholesterinspiegel im Auge
  • Achten Sie auf ausreichend Entspannung im Alltag

Mehr Bewegung

Wer sich regelmäßig bewegt, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten und auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Laut der Herzstiftung ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten ideal. Beispielsweise bei einer mäßigen Ausdauerbelastung Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen.

Am besten wird auch der Alltag so bewegt wie möglich gestaltet: Fahrrad statt Auto und E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten.

„Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen“, rät Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand.

Dies gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich auch positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.

Gesündere Ernährung

Fachleute propagieren die traditionelle Mittelmeerküche, weil sie erwiesenermaßen den Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch vor anderen chronischen Leiden wie Diabetes und Krebs erhöht.

„Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, erläutert Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was Bluthochdruck fördern kann.

Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht beziehungsweise Adipositas zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck begünstigt. Dazu schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche meist lecker und sind keineswegs fade.

Durch zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken wird das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes erhöht. Daher gilt es, Zucker in Getränken vermeiden. In Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt, Salatsaucen, Ketchup), ist ebenfalls Zucker enthalten. Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten kann dabei helfen, Zucker aus dem Weg zu gehen.

Gesundes Normalgewicht

Zusätzlich zur Bewegung fördert die mediterrane Kost das schrittweise Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Es lohnt sich auch, den Alkoholkonsum einzuschränken. Denn Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen.

Übergewicht ist ein wichtiger und häufiger Auslöser für Hypertonie. Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 25. Der BMI errechnet sich aus: Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge² in m. Beispiel: 80 kg: 1,80 (m)² = BMI 24,7.

Männer sollten beim Taillenumfang weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck aus“, so Prof. Schwaab.

Das Rauchen aufgeben

Es lohnt sich, mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen. Wie die Herzstiftung schreibt, ist Nikotin ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung.

Hierzulande gehen auf den Tabakkonsum 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD).

Das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann ebenfalls nicht als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden.

Bluthochdruck vermeiden

Bluthochdruck ist tückisch, da man ihn zunächst nicht spürt ihn nicht sieht („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei Hypertonie das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden, erheblich.

Daher unbedingt regelmäßig den Blutdruck messen: ab Schuleintritt beim Kinderarzt und später im Rahmen von Einstellungsuntersuchungen im Beruf oder der Routineuntersuchung beim Hausarzt.

Von Bluthochdruck wird gesprochen, wenn verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140 zu 90 mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen für zu Hause gilt eine Obergrenze von 135 zu 85 mmHg. Die Blutdruckwerte in der Praxis dürfen auch etwas höher sein, weil meist die Patientinnen und Patienten bei der Messung etwas aufgeregt sind („Weißkittelhochdruck“).

Cholesterinspiegel im Auge behalten

Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Schlaganfall. Hohe LDL-Cholesterinspiegel verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens (Arteriosklerose) und auch in Hirnarterien mit der Bildung von Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques).

„Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten“, sagt Schwaab. Zusätzlich konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt.

Zur Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren ein Mal im Jahr beim Hausarzt bei.

Auf ausreichende Entspannung achten

Stress ist bei vielen Menschen allgegenwärtig: bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und auch noch in der Freizeit: Doch nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung.

Wie die Herzstiftung erklärt, wappnet sich der Körper bei Stress sehr gut für die akute Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt.

Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge aber nicht zur Ruhe und schaden dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen.

Achten Sie deshalb auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung. Sorgen Sie für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Also Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen wie musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen.

Entspannungstechniken sind ebenfalls sehr hilfreich: progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.

Gegen den inneren Schweinehund

Wie schafft man es trotz des inneren Schweinehunds, die Tipps für ein gesundes Herz zu befolgen?
Für Lebensstiländerungen sind meist alte gewohnte Strukturen im eigenen Leben aufzubrechen.

„Das ist in der Regel schwierig“, so Prof. Er empfiehlt: „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzsportgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“ (ad)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Quellen:

  • Deutsche Herzstiftung: Vorsätze für 2020: Sieben Tipps für Ihr Herz, (Abruf: 27.01.2020), Deutsche Herzstiftung


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