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Abnehmen: Mittelmeer-Diät ist die gesündeste und beste


Wahl entschied: Mittelmeer-Diät ist die Beste!

Viele Diäten versprechen schnelles Abnehmen. 25 Wissenschaftler, Ernährungsforscher und Diät-Experten haben im Auftrag von “U.S. News & World Report” die beste Diät gewählt. Ihr Ergebnis: Die Mittelmeer-Diät!

Die mediterrane Diät zeichnet sich mehr durch eine Reihe gesunder Ernährungsprinzipien aus, als durch genaue Vorgaben, was man essen darf und was nicht. Mehrere Studien zeigten bereits, dass sich durch die Mittelmeer-Diät nicht nur eine Gewichtsabnahme erzielen lässt, sondern dass diese Ernährungsform auch vor Herzkrankheiten und Krebs schützen kann und zu einer besseren Hirngesundheit führt.

Mittelmeerdiät ist ein gesunder Lebensstil

“Es ist keine Überraschung, dass die Mittelmeerdiät nach wie vor die beste Diät überhaupt ist”, sagte Ernährungswissenschaftlerin Lisa Drayer zu “CNN”. “Sie ist einfach zu befolgen und bietet einen gesunden Ernährungsstil.”

Was kommt bei der mediterranen Diät auf den Tisch?

Wie es der Name bereits vermuten lässt, orientiert sich dieses Ernährungskonzept an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Zu den Grundnahrungsmitteln, die täglich verzehrt werden sollten, gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Kräuter, Gewürze, Nüsse und gesunde Fette wie Olivenöl. Zweimal wöchentlich sollten Fisch oder Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Milchprodukte, Eier und Geflügel sollten ebenfalls regelmäßig, aber in mäßigen Portionen gegessen werden. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und rotes Fleisch sollten dagegen eine Ausnahme darstellen.

So könnte ein Tag mit Mediterraner Ernährung aussehen

Mittlerweile füllen Rezepte aus der Mittelmeer-Diät ganze Bücher. Hier ein Beispiel, was an einem Tag auf den Tisch kommt:

  • Frühstück: 170 Gramm griechischer Joghurt mit 60 Gramm Erdbeeren und 1 Teelöffel Honig, dazu eine Scheibe Vollkorn-Brot mit einer halben gestampften Avocado.
  • Mittagessen: Griechische Vollkorn-Pita gefüllt mit 2 Esslöffeln Hummus, 120 Gramm frischem Gemüse und 2 Tomatenscheiben, dazu eine Tasse Minestrone-Suppe und eine Orange zum Nachtisch. Als Getränk eignet sich Wasser mit frisch gepressten Zitronensaft.
  • Snack für zwischendurch: 15 Gramm Mandeln und 15 Gramm Erdnüsse.
  • Abendessen: Salat aus 1/2 Tasse Rucola, 1/2 Tasse Babyspinat, 1 Esslöffel Parmesankäse, 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing, 85 Gramm Lachs, 1 Teelöffel Estragon sowie 1 Teelöffel Senf, 1/2 Tasse Couscous, 1/2 Tasse Zucchini und 4 Stangen-Spargel.
  • Dessert: Weintrauben und 120 Gramm Zitronensorbet.

Leber entschlacken mit mediterraner Diät

Die Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, Fettablagerungen in der Leber zu verhindern und ist somit die wichtigste Präventionsmaßnahme der Fettleber in der öffentlichen Gesundheit. Die American Society of Nutrition empfiehlt auf Basis einer aktuellen Studie die mediterrane Diät zur Entschlackung der Leber.

Kontrollierte Ernährung

Einer im „Journal of Nutrition“ veröffentlichten Studie zufolge, kann eine mediterrane Diät, die den regelmäßigen Verzehr von nativem Olivenöl extra beinhaltet, die Bildung einer Fettleber verhindern. Das Team um Xavier Pinto untersuchte 100 ältere Erwachsene mit erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen während sie eine mediterrane Diät befolgten.

Drei verschiedene Gruppen

Die Anzahl der Kalorien wurde dabei nicht begrenzt. Eine Gruppe sollte zusätzlich eine tägliche Portion an Nüssen zu sich nehmen, eine Gruppe erhielt eine zusätzliche Portion von nativem Olivenöl extra und eine dritte Gruppe erhielt die Empfehlung, den Fettanteil in der Nahrung zu reduzieren.

Natives Olivenöl extra scheint vor Fettleber zu schützen

Die Teilnehmenden wurden über einen Zeitraum von drei Jahren beobachtet. Es zeigte sich, dass in der Gruppe, die zusätzlich natives Olivenöl extra konsumierte, auffällig wenig Fettlebererkrankungen vorhanden waren. Nur 8,8 Prozent der Teilnehmenden in der Gruppe hatten am Ende der Studie eine Fettleber. In den anderen Gruppen lag die Durchschnittliche Prävalenz bei 33,3 Prozent. Warum das Olivenöl diese schützende Funktion zu haben scheint, ist derzeit nicht bekannt. Die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismen müssen erst in einer weiteren Studie untersucht werden.

Überschüssige Kalorien werden als Fett auch in der Leber eingelagert

In der Studie wurde die Anzahl der Kalorien nicht begrenzt. Die Deutsche Leberstiftung empfiehlt, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbrauchen kann, denn nicht verbrauchte Kalorien werden in Form von Fett unter anderem auch in der Leber eingelagert. Mehr Informationen finden sie in dem Artikel: Minimalismus als Schlüssel für eine gesunde Leber.

Geduld beim Abnehmen

Die mediterrane Diät ist keine Crash-Diät, sondern ein langfristiges Ernährungskonzept. Neben der Lebergesundheit soll so auch das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes reduziert werden. Außerdem soll die Mittelmeer-Diät den Cholesterinspiegel senken und den Fettstoffwechsel ausgleichen. Wer mithilfe der mediterranen Diät abnehmen will, sollte ein Gewichtsverlust von circa zwei Kilo pro Monat anstreben. (vb)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Quellen:

  • Xavier Pintó, Marta Fanlo-Maresma, Emili Corbella, Xavier Corbella, M Teresa Mitjavila, Juan J Moreno, Rosa Casas, Ramon Estruch, Dolores Corella, Mònica Bulló: A Mediterranean Diet Rich in Extra-Virgin Olive Oil Is Associated with a Reduced Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Older Individuals at High Cardiovascular Risk (23. Juli 2019), The Journal of Nutrition, Volume 149


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