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Ernährung: Nüsse essen kann ständige Gewichtszunahmen verhindern


Nüsse essen zur Gewichtskontrolle

Wer regelmäßig Nüsse in seine Ernährung einbaut, kann wahrscheinlicher eine weitere Gewichtszunahme verhindern. Dies kann beispielsweise dabei helfen, nach dem Abnehmen sein Gewicht zu halten. Das zeigte eine aktuelle Studie des Department of Nutrition der Harvard University, die den Einfluss des regelmäßigen Nuss-Konsums untersuchte.

Im Laufe des Dezembers bringen viele Menschen einige Pfund mehr auf die Waage. Deftiges Essen, Kekse und Süßigkeiten bleiben nicht wirkungslos. Ein Forschungsteam zeigte nun, dass ein einfacher Trick helfen kann, das Körpergewicht über Weihnachten im Schach zu halten. Statt zum Süßigkeitenteller sollte man lieber in die Nuss-Schale greifen.

Forschende des Department of Nutrition der Harvard University analysierten Gesundheitsdaten von 144.885 Menschen, um die Einflüsse eines regelmäßigen Nuss-Konsums auf das Gewicht bewerten zu können. Das Team kommt zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die häufig Nüsse essen, ein geringeres Risiko für Gewichtszunahmen haben. Die Studie wurde kürzlich in dem Fachjournal „BMJ Nutrition, Prevention & Health“ veröffentlicht.

Weniger Gewichtszunahme durch mehr Nüsse

„Wenn Menschen ihren Nusskonsum um eine halbe Portion erhöhten, zeigten sie weniger wahrscheinlich eine langfristige Gewichtszunahme“, kommentiert Diät-Expertin Ryanne Lachman von der Cleveland Clinic, die nicht an der Studie teilnahm. Eine halbe Portion entspreche etwa zwei Esslöffeln Walnüssen oder anderer Baumnüsse.

Nüsse helfen nicht beim Abnehmen

Die Studie zeigt jedoch nicht, dass Nuss-Konsum allein zum Abnehmen beiträgt. Die richtige Menge an Nüssen könne lediglich dabei helfen, dass Gewicht zu halten. Die Forschenden glauben, dass der Effekt daran liegt, dass man Nüsse besser kauen muss und dadurch eher ein Sättigungsgefühl eintritt.

Nüsse als Prävention für Adipositas

„Was ich an dem Ergebnis dieser Studie mag, ist, dass es präventiv ist“, betont die Ernährungsexpertin. Es sei eine einfache Regel, die dabei helfen kann, das Gewicht zu halten, um so dass langfristige Risiko für Fettleibigkeit zu verringern. Darüber hinaus seien Nüsse sehr gesund und das Hinzufügen zur täglichen Ernährung biete weitere gesundheitliche Vorteile.

Nuss-Tipps für die Ernährung

Für diejenigen, die mehr Nüsse in ihre Ernährung einbauen möchten, empfiehlt Lachman, gehackte Walnüsse oder geschnittene Mandeln zu Salaten hinzuzufügen. Auch zu gekochten grünen Bohnen passen Nüsse wunderbar. Die gesündeste Form, Nüsse zu sich zu nehmen, sei jedoch in roher Form und zwar ohne zusätzlichen Zucker oder Salz.

Wie viel Nüsse sollte man pro Tag essen?

„Ich empfehle normalerweise ungefähr zwei Handvoll Nüsse pro Tag“, so die Ernährungsberaterin. Bei dieser Menge können sich die gesundheitlichen Vorteile und der Sättigungseffekt entfalten. Mehr sollten es jedoch nicht sein, denn Nüsse haben nicht wenig Kalorien.

Walnüsse scheinen am effektivsten zu sein

Die Forschenden werteten amerikanische Gesundheitsdaten einer Langzeitstudie von 27.521 Männern und 61.680 Frauen aus, die über einen Zeitraum von über 20 Jahren gesammelt wurden. Die durchschnittliche Gewichtszunahme der Teilnehmenden betrug 0,32 Kilogramm pro Jahr. Bei denjenigen, die regelmäßig Nüsse aßen, sank der Wert um 0,19 Kilogramm. Bei Personen, die regelmäßig vorwiegend Walnüsse aßen, wurde die durchschnittliche Gewichtszunahme völlig gestoppt. Sie verloren im Durchschnitt sogar 0,04 Kilogramm Körpergewicht pro Jahr.

Schlussfolgerung

Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass der tägliche Verzehr von Nüssen mit einer geringeren langfristigen Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Erwachsenen verbunden ist. Das Ersetzen einer halben Portion ungesunder Nahrungsmittel durch Nüsse biete eine einfache Langzeitstrategie, um Gewichtszunahmen zu verhindern.

Weitere gesunheitliche Vorteile durch Nuss-Verzehr

Nüsse senken die Herzinfarkt- und Schlaganfall-Gefahr. Das berichten Kardiologen der European Society of Cardiology in einer weiteren Studie. Wer mindestens zweimal wöchentlich 30 Gramm ungesalzene Nüsse esse, hat der Studie zufolge ein signifikant geringeres Risiko für das Auftreten schwerer Herz-Kreislauferkrankungen.

Ein weiterer Vorteil: Nüsse fördern die geistige Gesundheit im Alter. Forschende der University of South Australia haben herausgefunden, dass der Verzehr von mindestens zwei Teelöffeln Nüssen (10 g) pro Tag unsere kognitive Gesundheit im Alter fördern kann. (vb)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Diplom-Redakteur (FH) Volker Blasek

Quellen:

  • Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et alChanges in nut consumption influence long-term weight change in US men and women BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019, nutrition.bmj
  • Cleveland Clinic: Eating more Nuts = Less Weight Gain, Study Says (Abruf: 13.12.2019), newsroom.clevelandclinic.org


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