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Herzgesunde Ernährung: Erfolgreiche Tipps aus vier Ländern


Die besten Ernährungstipps aus aller Welt

Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Herzgesundheit. Ernährungskonzepte wie die Mediterrane Diät oder die DASH-Diät haben nachweislich einen positiven Effekt auf das Herzkreislaufsystem. Eine Ernährungsexpertin stellt herzgesunde Nahrungsmittel und Ernährungskonzepte aus vier verschiedenen Ländern vor.

Gesunde Fette und pflanzliche Lebensmittel sind die Grundlage einer herzgesunden Ernährung. Kathleen Johnson ist Diätassistentin an der renommierten Johns Hopkins University. Die Ernährungsexpertin verrät einige internationale Ernährungstipps, die gut in ein gesundes Ernährungskonzept passen.

Die Mischung macht´s!

Statt auf einzelne Lebensmittel zu setzen, ist es laut der Ernährungsberaterin wesentlich sinnvoller, ein gesamtes Konzept zu haben, dass viele verschiedenen gesunden Nahrungsmittel miteinander kombiniert. Das macht die Ernährung nicht nur vielseitiger, abwechslungsreicher und interessanter, sondern kann sogar lebensverlängernd wirken, insofern man die Prinzipien befolgt, so Johnson.

Herzhaftes aus Mexiko

In der mexikanischen Küche ist die Tortilla ein Grundnahrungsmittel und ersetzt häufig das Brot. Johnson zufolge enthalten Mais-Tortillas viele Mineralien und Ballaststoffe. Sie seien eine gute Wahl für Menschen, die ihre Fett- und Natriumaufnahme senken wollen. Gefüllt werden können die Tortillas beispielsweise mit Fisch, Hühnchen, Gemüse und schwarzen Bohnen. Die schwarzen Bohnen sind zudem eine großartige Proteinquelle.

Abgeschmeckt wird das ganze mit Guacamole, einer Paste aus Avocado. Wie Johnson berichtet, enthält Guacamole nicht nur gesunde Fette, sondern überraschend viele Antioxidantien. Alles in allem ergibt sich so ein herzgesundes und gleichzeitig herzhaftes Gericht.

Indische Ideen

Die indische Ernährung bietet insbesondere Vegetariern eine vielseitige Inspirationsquelle. Viele Gerichte sind beispielsweise mit Kurkuma und Garam Masala gewürzt. Diese Gewürze bringen an sich schon eine entzündungshemmende Wirkung mit sich, so Johnson. Daneben enthalten indische Gerichte oft Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen, die allessamt bestens für eine herzgesunde Ernährung geeignet sind.

Japanische Gaumenfreuden

Japanische Fischgerichte wie Sushi sind eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Omega-3-Fettsäuren. Der oft dazugereichte Reis liefert darüber hinaus herzgesunde Ballaststoffe. Noch besser als weißer Reis ist Johnson zufolge brauner Reis. Die Ernährungsberaterin weist jedoch darauf hin, dass japanische Gerichte oft Soßen enthalten, die in großen Mengen verzehrt nicht unbedingt gesund sind. „Fragen Sie, ob Sie die Soße in einem separaten Behältnis serviert bekommen können“, so Johnsons Tipp für einen japanischen Restaurant-Besuch.

Eintopf nach afrikanischer Art

In Äthiopien, Marokko und Nordafrika sind pflanzliche Eintöpfe weit verbreitet, die in einer Tagine zubereitet werden. Taginen sind aus Lehm gebrannte Schmorgefäße – ähnlich wie ein Römertopf. Das Prinzip funktioniert wie ein antikes Dampfkochtopfsystem, bei dem die Lebensmittel sehr schonend zubereitet werden. Dabei wird kein zusätzliches Fett benötigt. Die Flüssigkeit in den Gerichten entstammt aus dem beigefügten Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln oder der Zugabe von etwas Wasser oder Gemüsefonds. Dazu wird oft ein flaches Fladenbrot aus Teffmehl gereicht, das Johnson zur Folge beim Blutzuckermanagement helfen kann. (vb)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Diplom-Redakteur (FH) Volker Blasek

Quellen:

  • John Hopkins University: A Heart-Healthy Eating Adventure (Abruf: 03.12.2019), hopkinsmedicine.org



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