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Schlafstörungen mit Entspannungsübungen vermeiden


Methoden zum Stressabbau gegen schlaflose Nächte

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Beschwerdebild, das erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit der Betroffenen haben kann. Oftmals spielt Stress bei den Schlafstörungen eine maßgebliche Rolle. Hier können einfache Stressabbautechniken Ihnen helfen, die Schlafstörungen zu überwinden, berichtet Dr. Luis F. Buenaver von der renommierten Johns Hopkins University in einer aktuellen Pressemitteilung.

Den Angaben des Schlafexperten zufolge gaben 44 Prozent der Erwachsenen in einer nationalen Umfrage in den USA an, dass sie im vergangenen Monat mindestens einmal wegen Stress eine schlaflose Nacht verbracht haben. Hilfe könnten hier spezielle Entspannungstechniken bieten, die den Stress lindern und einen erholsamen Schlaf fördern. Die Übungen können nach kurzer Anleitung auch selbstständig zuhause durchgeführt werden.

Enger Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf

„Stress und schlaflose Nächte sind eng miteinander verbunden“, erläutert Dr. Buenaver. Es könne ein regelrechter Teufelskreis in Gang gesetzt werden, wenn Sorgen und schwierige Situationen im Leben dazu führen, dass mehr Stresshormone als sonst im Körper freigesetzt werden. Dies beeinträchtige den Schlaf und eine schlechte Nachtruhe erhöhe zusätzlich den Pegel der Stresshormone. „Diese Hormone werden vielleicht nie vollständig abgebaut. Es ist, als würde man einen Motor die ganze Zeit im fünften Gang laufen lassen“, so der Schlafexperte der Johns Hopkins University. Wenn häufig Stressreaktionen ausgelöst werden, kehre der Körper nie wieder zu seinem Ausgangspunkt zurück.

Techniken zum Stressabbau nutzen

Durch gezielte Techniken zum Stressabbau lasse sich dieser Teufelskreis durchbrechen, so Dr. Buenaver weiter. Beispielsweise seien Yoga, Tai Chi und Meditation hilfreiche Techniken zum Stressabbau, die auch bei Schlafstörungen helfen können. Viel lasse sich bereits über die Atmung erreichen. Wer sich abends im Bett hin und her dreht, sollte stattdessen kurz innehalten, sich ruhig hinsetzen oder legen, die Augen schließen und etwa fünf Minuten lang langsam ein- und auszuatmen, rät der Experte. Dabei konzentriere man sich auf die Atmung und sollte versuchen, die sogenannte Bauchatmung zu nutzen.

Progressive Muskelentspannung gegen Stress

Eine weitere von Dr. Buenaver empfohlene Methode ist die progressive Muskelentspannung. Auch hier sollte eine bequeme Sitz- oder Liegeposition eingenommen werden und es erfolgen zunächst einige tiefe Atemzüge, zu Vorbereitung auf die eigentlichen Übungen. Bei diesen werden dann Muskelgruppen nacheinander gezielt angespannt und wieder locker gelassen. Die Spannung wird beim Einatmen gehalten und beim Ausatmen gelöst. „Beginne mit den Muskeln in Kopf, Hals und Gesicht. Bewege dich nach unten zu deinen Schultern, Händen und Armen, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen“, so Dr. Dies Übung können mehrfach wiederholt werden.

Entspannungsreaktion des Körpers einschalten

„Aktivitäten, die die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers einschalten, fühlen sich gut an (…) und es wurde in Studien nachgewiesen, dass sie den Schlaf verbessern“, berichtet Dr. Durch entsprechenden Aktivitäten werde die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin reduziert und die Herzfrequenz und Atmung verlangsamt. „Dein Körper und dein Geist beruhigen sich“, so der Schlafexperte weiter. Dies könne sehr effektiv gegen Schlafstörungen wirken.(fp)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Dipl. Geogr. Fabian Peters

Quellen:

  • Johns Hopkins Medicine: Sleepless Nights? Try Stress Relief Techniques (Abruf 14.10.2019), hopkinsmedicine.org



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